A influência do sono no desempenho do atleta

Muito se tem estudado sobre esse tema, mesmo assim podemos notar que ainda há muitas questões a serem definidas aos praticantes de qualquer atividade esportiva, seja ela competitiva ou não.   A grande verdade é que o sono tem grande influência no desempenho esportivo. Um atleta profissional busca sempre superar seus limites, seja em um treino ou em uma competição. Todos os atletas, tanto os profissionais quanto os “de final de semana”, procuram alguma forma mágica de melhorar sua performance nos esportes – seja para aumentar a resistência ou apenas para conseguir melhores resultados. A resposta para esse apelo esportivo pode ser mais simples e natural do que qualquer suplemento alimentar: o sono. É sobre esse tema que venho dissertar.

     Uma pesquisa realizada por Cheri Mah, uma pesquisadora da Clínica de Distúrbios do Sono e Laboratório de Pesquisa de Stanford, testou jogadores de futebol da faculdade da equipe da Universidade de Stanford para descobrir se um maior tempo de descanso melhora o desempenho no campo. Eles foram orientados a manter seus padrões de sono nas duas primeiras semanas da temporada – a maioria dormindo menos de oito horas por noite. O estudo ainda levou em conta as estatísticas das partidas que os atletas disputaram. Esses números foram cruzados com dados das mudanças de humor e da escala de Epworth, que serve para medir níveis de sonolência.

     Depois da primeira análise de dados, os pesquisados foram aconselhados a dormir o máximo possível, com um mínimo de dez horas por noite, durante as oito semanas seguintes. Com pelo menos duas horas a mais de sono todo dia, Mah encontrou algumas mudanças bastante significativas no desempenho dos atletas.

     O “shuttle sprint” (corrida de quase 40 metros em que o tempo é computado com o atleta já em movimento) passou de uma média de 4,71 segundos para 4,61 segundo, enquanto o mesmo percurso iniciado com o jogador parado, em uma largada comum – o “40-yard dash” – também teve as estatísticas melhoradas, em média, em 0,10 segundo, de 4,99s para 4,89s. Embora pareça pequena, estas reduções são realmente impressionantes em apenas dois meses. Como esperado, a sonolência e níveis de fadiga dos jogadores também caíram significativamente.

     “A duração do sono pode ser uma consideração importante para um regime de treinamento de atletas”, sintetiza Mah. “Além disso, a duração do sono também contribui para minimizar os efeitos da privação do sono acumulada e, portanto, é uma estratégia benéfica para o desempenho ideal nos esportes”, acrescenta. 

     Os atletas se dedicam durante muitas horas diárias ao treinamento de força e condicionamento, bem como na elaboração de uma dieta específica voltada ao treinamento na esperança de otimizar seu desempenho atlético. No entanto, pouquíssimos atletas voltam sua atenção a uma coisa tão simples e básica como os hábitos de sono.   

Emagrecimento x Musculação

Estudos mostram que o peso corporal aumenta à medida que envelhecemos. Na verdade, o que acontece é que o gasto energético com o passar do tempo, diminui mais rapidamente do que a ingestão calórica, e como resultado, ocorre o ganho de peso. Este fato podemos corrigir de ambos os lados da balança, isto é, equilibrando as calorias que ingerimos, com as calorias que gastamos, que denomino como Balanço Energético. Costumo dizer de maneira simples que o emagrecer é uma questão matemática: Se a ingestão calórica for maior que o gasto calórico, automaticamente ganha-se peso. Ressaltando-se que podem existir problemas hormonais que também influenciam no ganho de peso, mas em síntese, se você tiver uma dieta balanceada somada a atividades físicas adequadas, não tem como não emagrecer.

Várias medidas podem ser tomadas para alcançar o emagrecimento desejado (dieta, combinação de exercícios, combinação de dieta com exercícios), porém agora abordarei apenas o treinamento de musculação como solução eficaz e principalmente duradoura.

Ainda há os que acreditem que a musculação não pode estar associada à emagrecimento, mas dentro da minha visão, o treinamento de força traz resultados surpreendentes para aqueles que querem emagracer com qualidade. A musculação acelera o metabolismo, favorecendo a queima de gordura pelo organismo, com isso além do gasto calórico do exercício em si, o praticante continua queimando gordura mesmo após o treinamento. Quanto ao gasto calórico, em 30 minutos intensos de musculação, você pode eliminar de 200 a 300 kcal (dependendo de cada metabolismo), e após
a musculação, o praticante tem o metabolismo 12% mais acelerado no pós-treino e até 15 horas depois esta taxa continua 7% mais alta. A prática da musculação propicia o ganho de massa muscular em detrimento à massa gorda, ou seja, transforma gordura em músculo. O músculo gasta calorias apenas por existir: quanto mais massa muscular você conseguir, mais acelerado será seu metabolismo e mais calorias você gastará (mesmo em repouso).

Exemplo: 1 kg a mais de músculos = consome 15 kcal extras por dia. Você poderá eliminar de 2 kg a 3 kg de gordura em 12 semanas, fazendo musculação 3x por semana.
Comprovadamente a musculação é um excelente meio de reduzir o percentual de gordura, mas os benefícios não se resumem a mera diminuição no tecido adiposo. O treinamento com pesos estimulará a síntese de proteínas musculares, melhorando sua estética e as funções do aparelho locomotor.
Enfim, tendo em vista os inúmeros benefícios proporcionados pelos exercícios com pesos, é recomendável que se perca o medo da sala de musculação e descubra as maravilhas que lá o esperam. A questão chave está em se exercitar sob uma supervisão competente.
Finalizando, o mais importante é que cada um busque a atividade física que lhe dê prazer, associada à hábitos saudáveis, proporcionando dessa forma uma melhor qualidade de vida.

 

Álcool x Atleta

Tenho respondido muito sobre este assunto em questão. Casos com atletas de futebol flagrados na "balada" têm ganho grande espaço na mídia, gerando muitos questionamentos sobre: A bebida alcoolica tem influênica no desempenho do atleta?  Por esse motivo achei oportuno tratar deste tema. É sabido que o consumo de álcool por atletas é altamente prejudicial para a sua vida profissional, mesmo porque a ingestão da bebida é seguida quase sempre de uma má alimentação e noite mal dormida. Estes dois últimos temas citados são também os grandes vilões, mas abordaremos em outra pauta.

Quais os prejuízos causados pelo consumo de bebidas alcoolicas e as conseqüências negativas no rendimento do atleta?

• Prejudica a absorção de nutrientes pelo organismo;
• Depleta o glicogênio hepático ( esgota o reservatório de "gasolina" do músculo  no fígado);
• Inibe o anabolismo e consequentemente a síntese proteica (inibe o ganho de massa muscular e principalmente, atrapalha a recuperação muscular após treinamentos e jogos);
• A diurese provocada pelo consumo de bebidas alcoolicas, dá-se pela inibição do hormônio anti-diurético ocasionando desidratação. A partir desse estado fisiológico, ocorrerá uma retenção hídrica posterior, pois o corpo sempre que passa por um momento de restrição, procura uma maneira de armazenar o que lhe faltava antes, para evitar possível déficit posterior;
• Inibe a queima de gordura como fonte de energia (o atleta tende a aumentar o percentual de gordura corporal);
• A manutenção da temperatura corporal fica comprometida, principalmente durante o período de "ressaca";
• A resistênica, força, velocidade, equilíbrio, tempo de reação e coordenação ficam prejudicadas;
• Somando-se todos itens acima, o atleta além da queda de rendimento, se torna suscetível a lesões.

o Acredito ser estes os principais malefícios do consumo de bebida alcoolica por atletas. Precisa mais? O futebol jogado nos dias de hoje é altamente competitivo, com atletas cada vez mais bem preparados, então a ingestão de bebida alcoolica ou não, pode fazer toda a diferença na carreira do atleta. Se o leitor pensava que ao fim deste texto, eu colocaria que a ingestão de álcool, mesmo que esporadicamente, para o atleta era possível, desculpe decepcioná-lo, mas não faço apologia à bebida alcoolica e acredito veementemente ser altamente prejudicial para a vida e a imagem do atleta.

Nutrição para atletas

A alimentação do atleta é muito importante para favorecer o melhor desempenho esportivo e evitar carências nutricionais. Com uma alimentação equilibrada, pode-se melhorar os depósitos de energia, reduzir as doenças, reduzir o cansaço, aumentar o tempo de atividade do atleta, recuperar os músculos depois do treino e melhorar a saúde geral. Para isso, a dieta deve ser equilibrada, ter qualidade, variedade e moderação. Por isso, é importante conhecer os alimentos para saber em que eles podem ajudar ou prejudicar no desempenho esportivo. Carboidratos: São considerados nutrientes energéticos, pois têm como função o fornecimento de energia necessária para o corpo realizar atividades como: andar, trabalhar, estudar, correr, jogar futebol e outras. São encontrados em alimentos como: pães, massas (sem molhos gordurosos), arroz, batata, frutas, aipim, cereais, etc. Proteínas: São consideradas nutrientes construtores, pois constroem e reparam músculos, tecidos, células, produzem anticorpos (para combater doenças e infecções), enzimas e hormônios (que regulam funções do corpo). Suas fontes são: carnes, ovos, leite e derivados, feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, nozes, castanha, etc. Gorduras: Também fornecem grande quantidade de energia, mas suas principais funções são: auxiliar na absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), fornecer saciedade ao organismo, produzir hormônios, proteger e isolar órgãos e tecidos. Existem 2 tipos de gorduras: as saturadas, que são encontradas em produtos de origem animal (carnes, manteiga, creme de leite, requeijão) ou origem vegetal sólidos (gordura vegetal hidrogenada, presente, por exemplo, em sorvetes, bolachas recheadas, bolos, salgadinhos, batata frita, pipocas – esta faz mal a saúde e deve ser evitada); e as insaturadas, que são mais saudáveis e são encontrados na forma líquida como os óleos de canola, soja, oliva, de milho e girassol. Atenção: possuem absorção demorada e devem ser consumidos com moderação, para não prejudicar o desempenho do jogador. Vitaminas e Minerais: São os elementos reguladores, importantes por participarem do funcionamento intestinal, digestão, circulação sanguínea e sistema imunológico (sistema de defesa contra doenças). São necessárias para o crescimento normal e manutenção da vida. As vitaminas e minerais são obtidos através da ingestão diária de uma variedade de frutas, verduras e legumes. Se o atleta tiver problemas com a ingestão de frutas e verduras, terá problemas com o aporte adequado de vitaminas e minerais. O ideal é selecionar no mínimo 3 cores diferentes de salada (ex: laranja-cenoura, vermelho-tomate, verde-alface). Água: A água, juntamente com o oxigênio, é o constituinte mais importante para a manutenção da vida. Portanto, a quantidade de água perdida através da urina, fezes, suor e ar expirado deve ser reposta para manter a saúde e a eficiência do organismo na digestão, absorção, circulação e excreção. Recomendação para atletas: 10 a 12 copos ou mais. Refeições pré-treino (ou pré-jogo): As grandes refeições (almoço e janta) devem ser realizadas até 4 horas antes do treino, para que possa se fazer total digestão. Esta refeição deve ser rica em carboidratos (arroz, macarrão, aipim, batata, farinhas, legumes, etc.), com pouca proteína (carnes magras, preferindo frango ou peixe, feijão, soja, ervilha, lentilha, leite e derivados,...) e com muito pouco ou sem gordura (óleo de soja, azeite, azeitona, creme de leite, etc). As pequenas refeições (lanches) devem ser realizadas entre 2 a 1 hora antes do treino ou jogo. Este lanche deve ser rico em carboidratos (com pães, biscoitos, barras de cereal, frutas, sucos, bolo, etc), com muito pouco de proteína (requeijão, queijos, frios, carnes, etc) e sem gordura. A água também deve ser consumida durante o período que antecede o treino ou a partida. Durante treino (ou jogo): Para os jogadores terem sucesso em campo, a hidratação deve ser feita periodicamente durante a partida. Podem ser usadas bebidas isotônicas e principalmente água. Pós-treino (pós-jogo): Logo após o treino (ou a partida), os estoques de carboidratos devem ser repostos, para que a energia perdida seja recuperada. Os minerais e as vitaminas também precisam ser consumidos, pois previnem lesões, reduzem a fadiga do pós treino e melhoram o sistema imunológico; para isto, frutas e suco de frutas são ótimas opções. A ingestão de proteína, neste momento, também é importante, pois é o nutriente responsável pela reestruturação da massa muscular que pode ficar comprometida durante o treinamento ou jogo intenso. Ótimas opções de proteínas são: iogurtes, carnes magras, leite, queijos magros (ricota, queijo branco, minas ou lights), presunto magro ou peito de peru, ovos, feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, soja, barrinha de proteínas e etc. E para finalizar, mais uma vez, a água não pode faltar.

Hidratação no Esporte

O principal objetivo da hidratação durante a atividade física é evitar que ocorra desequilíbrio hidroeletrolítico e as conseqüências da hipertermia. A água perdida durante a transpiração pode resultar em desidratação, levando à deterioração da capacidade de executar exercício. A ingestão de  cerca de 2 litros de líquidos diariamente é recomendada. Atletas devem iniciar sua participação em competições com estado ótimo de hidratação. Para isso recomenda-se a ingestão normal de líquidos durante o dia, a ingestão de 500 ml 2 horas antes e de 250 a 500 ml 15 a 30 minutos antes do exercício. Durante o evento é recomendada a ingestão de líquidos a cada 15 – 20 minutos, na quantidade de 180 – 250 ml, numa tentativa de repor as perdas que ocorrem através da sudorese. Infelizmente, fatores tais como, diminuição da percepção da sede, pouco acesso às bebidas de hidratação, podem afetar negativamente o estado de hidratação do atleta. Para atividades de longa duração ou de alta intensidade recomenda-se a adição de carboidratos, na proporção de 5 – 10% às bebidas, tanto antes como durante o evento, que podem ser na forma de sacarose, glicose, frutose e maltodextrina. Não se recomenda a utilização de bebidas contendo apenas frutose, que podem causar distúrbios gastrintestinais. A oferta de carboidratos ajuda na manutenção da glicemia e retardar o início da fadiga. A adição de sódio à bebida de hidratação só é recomendada para provas com duração superior a 4 horas, com o objetivo de prevenir a hiponatremia. Fatores que interferem com a palatabilidade são importantes para melhorar a aceitação de líquidos: temperatura, adição de sódio, sabor da bebida. A bebida de hidratação deve permitir um rápido esvaziamento gástrico e rápida absorção intestinal. Para isso, devem ser observados: volume ingerido, temperatura, osmolaridade e composição de carboidratos. Bebidas alcoólicas, bebidas gaseificadas, chá preto, chá mate e café e sucos de frutas concentrados não são recomendados para a hidratação durante a atividade física. Após a competição, o atleta deve receber líquidos à vontade, de preferência acrescidos de carboidratos (1 – 2 g/kg), repondo as perdas hídricas e iniciando a reposição dos estoques de glicogênio. É importante que o atleta se habitue ao seu esquema de hidratação durante o período de treinamento para evitar transtornos durante a competição.

Semana "cheia" para treinamentos

         O planejamento e a organização dos treinamentos em uma equipe de futebol profissional são assuntos em  pauta no quesito preparação física no futebol.  O ano competitivo é dividido em macrociclos (2 a 5 meses), mesociclos (1 mês), microciclos (1 semana) e sessão de treinamento (unidade de treinamento).   É sobre o assunto microciclo que escreverei neste artigo.
         No futebol as maiores discussões estão concentradas na elaboração da semana de treinamento (microciclo) durante a temporada de jogos, principalmente quando se tem 1 semana entre um jogo e outro para se preparar.  Surgem as seguintes perguntas: O que treinar? Como treinar? Quem treinar? Quanto treinar?. A comissão técnica deve estar embasada nos dados de controle individual dos atletas  para executar com perfeição a organização da semana em questão,   tendo o cuidado com a Relação Volume x Intensidade de treinamento, priorizando assim  o condicionamento físico, técnico, técnico-tático e principalmente a carga do jogo. Tudo isso tem que estar bem distribuído para  possibilitar o controle da fadiga e a total recuperação para o próximo jogo.
        Atletas com alto número de minutos jogados sequencialmente devem ter seu volume de treinamento reduzido durante esse período, afim de recuperá-lo na parte metabólica, muscular, articular e principalmente psicológica.  Já o restante dos atletas, devem ser submetidos a uma carga maior de treinamento, principalmente no início da semana, visando uma manutenção do condicionamento físico-técnico.
       O acompanhamento individualizado do grupo de atletas durante os jogos e treinamentos, torna-se de fundamental importância para a manutenção da condição física e na prevenção de lesões, possibilitando um sucesso na temporada competitiva.